Nyaata 10n dhukkubsattoota sukkaaraaf mijatan.

 

Dhukkubni sukkaaraa dhukkuba yeroo dheeraa kan hammi guluukoosii dhiiga keessatti ol ka'u yoo ta'u, hammi isaa yoo to'atamuu baate qaamolee qaamaa kan akka tiruu fi ijaa irratti rakkoolee fida. Nyaata 10n dhukkuba sukkaaraaf gaarii ta'an maali?

Gorsi kun waliigalaa fi qajeelfama qofaaf akka ta’e asitti cimsinee ibsina. Osoo doktora hin mariisisin yaala ykn nyaata keessan hin jijjiirinaa.

Nyaata Dhukkuba Sukkaaraaf Mijatu 10n Irra Caalan

1- Birookilii fi Kuduraalee Istaarkii Hin Qabne

Kuduraaleen istaarjii hin qabne nyaata fayya qabeessa dhukkubsattoonni sukkaaraa nyaachuu danda’an keessaa muraasa. Isaanis quufa kan jajjabeessan yoo ta'u, vaayitaamiin kan guutamanidha.

Nyaata sukkaara xiqqaa, faayibara baay’ee qabu waan ta’aniif, sukkaara dhiiga keessanii dabaluu osoo hin yaadda’iin kuduraalee istaarjii hin qabne hamma barbaaddan nyaachuu dandeessu.

Isaan irraa bu’aa guddaa argachuuf kuduraalee haaraa, qaruuraa ykn qorraa soogidda ykn soogidda itti hin dabalamne filadhu.

Kuduraalee istaarkii hin qabne keessaa kanneen gaarii ta’an keessaa muraasni:

Birookilii

Raafuu maraa

Kaaliifaaraa

Seelerii

Kuukumbarii

Artichookii jedhamuun beekama

Asparagus jedhamuun beekama

Timaatima

Zuukiinii

Baqalaa magariisa.

2- Hanqaaquu

Hanqaaquun inflammation hir'isuu, miira insuliinii fooyyessuu, sadarkaa kolestroolii HDL (gaarii) dabaluu, akkasumas guddinaa fi boca kolestroolii LDL (hamaa) jijjiiruu danda'a jedha gabaasni Healthline.

Qorannoon bara 2019 gaggeeffame akka agarsiisutti hanqaaquu ciree cooma baay'ee qabuu fi kaarboohayidireetii xiqqaa qabu nyaachuun namoonni dhukkuba sukkaaraa qaban guyyaa guutuu hamma sukkaara dhiiga isaanii akka to'atan gargaaruu danda'a.

Hanqaaquu yeroo hunda nyaachuun carraa dhukkuba onnee karaa hedduu hir’isuu danda’a. Qorannoon durii namoota dhukkuba sukkaaraa qaban irratti hanqaaquu nyaachuun dhukkuba onnee waliin walqabsiiseera.

Garuu gamaaggamni qorannoo dhiheenya kana gaggeeffame akka agarsiisutti torbanitti hanqaaquu 6 hanga 12 akka qaama nyaata soorataa ta'etti nyaachuun namoota dhukkuba sukkaaraa qaban irratti sababoota balaa dhukkuba onnee hin dabalu.

Kana malees, qorannoon tokko tokko hanqaaquu nyaachuun carraa dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu hir’isuu akka danda’u ni mul’isa.

3- Zayitii durbaa dabalataa

Zayitiin durbaa dabalataa asiidii oleekii gosa cooma monounsaturated kan to'annoo sukkaara dhiigaa fooyyessuu danda'u, nyaata booda hamma tiraayigiliisaayidii hir'isuu fi amaloota antioksidaantii qaba.

Kun barbaachisaa kan ta’eef dhukkubsattoonni sukkaaraa hamma sukkaara dhiiga isaanii to’achuuf rakkachuu fi hammi tiraayigiliisaayidii olka’aa waan qabaniif.

4- Viinii abaaboo fi asiraata

Vinegar abaaboo fi vinegar idilee faayidaa fayyaa hedduu qaba.

Abaaboo irraa kan hojjetame ta’us, sukkaarri firii sana keessa jiru gara asiidii aseetikii ta’ee ni damma. Omishni bu’aa kana irraa argamu kanastaa tokkotti kaarboohayidireetii giraama 1 gadi of keessaa qaba.

Akka xiinxala qorannoowwan 6, namoota dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa qaban 317 dabalatee, vinegar sadarkaa sukkaara dhiigaa soomaa fi HbA1c irratti dhiibbaa gaarii qaba.

Viinigaar abaaboo farra maaykiroobiyaanii fi farra oksijiinii dabalatee amaloota fayyaa biroo hedduu qabaachuu danda'a. Haa ta'u malee, faayidaa fayyaa isaa mirkaneessuuf qorannoo dabalataa barbaachisa.

Asiraata abaaboo nyaata keessan keessatti hammachuudhaaf, guyyaa guyyaan nyaata hunda dura bishaan koochoo tokko keessatti kanniisa shaayii 4 walitti makuun jalqabaa.

Hubadhaa, bishaan koochoo tokkoof kanastaa shaayii 1 fayyadamuu akka barbaaddan gochuun akka mi’aan isaa baay’ee hin jabaanneef. Guyyaatti hanga kanastaa 4tti dabaluu.

5- Baqalaa

Baqalaa kaarboohayidireetii, pirootiinii fi faayibara bulbulamaa qulqullina olaanaa qabu yoo ta’u, madda maagniziyeemii fi pootaasiyeemii gaarii dha.

Baqalaa hamma sukkaara dhiigaa tasgabbeessuu fi beela to'achuuf gargaara.

6- Salaaxinaa fi Kuduraalee Baala Magariisa Dukkanaawaa

Kuduraaleen baala qaban kan akka salaaxinaa, ispinaashii, kalee fi arugulaa vitaaminii fi albuudota keessumaa vitaamin C fi K, ayirenii fi pootaasiyeemiin kan guutaman dha. Akkasumas faayibaraa fi antioksidaantii ni kennu.

7- Naatiiwwan Muuzaan cooma hin guutamne, faayibara, fi maagniziyeemii fayya qabeessa ta'e ni kenna.

Haa ta'u malee, dhukkubsattoonni sukkaaraa muuzaa muraasa qofa akka nyaatan gorfama, sababiin isaas isaan kaalorii baay'ee waan qabaniif. Awunsii tokko (gara giraama 28) gara kaalorii 170 of keessaa qaba.

8- Yoogartii

Yoogartiin dhukkubsattoota sukkaaraa kaalsiyeemii, pirootiinii, pootaasiyeemii fi maagniziyeemii ni kenna. Pirootiiniin akka guutamuu fi quufa sitti dhagahamu gargaara.

Yoogartii mi'aawaa ykn fuduraa irratti hundaa'e irraa fagaadhaa sababiin isaas sukkaara baay'ee waan of keessaa qabuuf, yogurt salphaa bitadhaa, yoo mi'aa mi'aawaa keessa jiru barbaaddan immoo fuduraa haaraa murame jaallattan itti dabalaa.

9- Istiroberii

Yoo waan mi'aawaa barbaaddan, istiroberii kooppii tokko nyaachuu yaali. Istiroberiin antioxidants kan guutame yoo ta'u, kaalorii xiqqaa qaba.

10- Avokaadoo

Avokaadoon sukkaara giraama tokkoo gadi kan of keessaa qabu, kaarboohayidireetii xiqqaa kan qabu yoo ta'u, faayibaraa fi cooma fayya qabeessa baay'ee waan qabuuf hamma sukkaara dhiigaa ol kaasuuf yaadda'uu hin qabdan jedha Healthline.

Fayyadamni avokaadoo qulqullina nyaataa waliigalaa fooyya'uu fi ulfaatina qaamaa fi "body mass index" (BMI) baay'ee hir'achuu waliinis walqabatee jira. Kunis avokaadoo dhukkubsattoota sukkaaraatiif nyaata salphaa gaarii taasisa.

Qorannoon bara 2019 hantuuta irratti gaggeeffame akka agarsiisutti, molakiyuulii coomaa avokaadoo qofa keessatti argamu avokaadoo B (AvoB) maashaa lafee fi xannacha sombaa keessatti oksaayidii guutuu hin taane ittisuun dandeettii insuliinii ofirraa ittisuu hir'isa. Walitti dhufeenya avokaadoo fi ittisa dhukkuba sukkaaraa gidduu jiru adda baasuuf qorannoon dabalataa nama irratti barbaachisaadha.

Gorsa waliigalaa soorata dhukkubsattoota sukkaaraa

Nyaataa fi nyaata salphaa yeroo hunda fi yeroo beellamameetti nyaadhaa

Nyaata tokko keessatti nyaata hamma sirrii ta’e nyaadhu. Nyaata baay’ee nyaachuun sukkaara dhiigaa akka olka’u gochuu danda’a, xiqqoo nyaachuun ammoo sukkaara dhiigaa gadi bu’uu danda’a.

Nyaata fayya qabeessa filadhu.